Ez funkcionális köredzésen különösen igaz: a váltakozó intenzitású gyakorlatok közben sokszor elvész az a jelzés, amit a szervezet folyamatosan küld. A jó hír viszont az, hogy ha foglalkozol egy kicsit a pulzusmérés kérdésével, pontosan képben leszel, hogyan edzel, hogyan fejlődsz, és hogyan kerülheted el a felesleges túlterhelést.

Mi is az a pulzuszóna, és miért fontos?

Edzés közben a szív gyorsabban dolgozik, hogy elegendő oxigént juttasson az izmokhoz, de nem mindegy, mennyivel gyorsabban – és itt jönnek képbe a pulzuszónák!

A pulzuszóna nem más, mint a szívverések percenkénti számának egy adott tartománya, amelyhez meghatározott fiziológiai állapot tartozik. Az egyes tartományokban a szervezet más és más energiarendszert használ, más arányban égeti a zsírt és a szénhidrátot, más mértékben terheli a szív- és érrendszert.

A pulzuszónák meghatározásának kiindulópontja a HRmax, vagy a maximális pulzus, melyet a 220 mínusz életkor képlettel becsülnek meg, de egyénenként jelentősen eltérhet.

Az 5 zóna, amit érdemes ismerned:

• 1. zóna (50–60% HRmax): Ez a bemelegítés és az aktív regeneráció tartománya, ahol az alacsony terhelés mellett a szervezet szinte kizárólag zsírt használ energiaforrásként.
• 2. zóna (60–70% HRmax): Az aerob alap zónája, amelyet hosszú távon az állóképesség fejlesztésének egyik leghatékonyabb tartományaként tartanak számon.
• 3. zóna (70–80% HRmax): Itt zajlik az aerob-anaerob átmenet, ahol a közepes-magas intenzitás mellett a szénhidrát egyre nagyobb szerepet vesz át az energiatermelésben.
• 4. zóna (80–90% HRmax): Az anaerob küszöb körüli erős terhelést tejsavgyülemlés kíséri, ezért ezt az intenzitást csak rövid ideig lehet fenntartani.
• 5. zóna (90–100% HRmax): Ez a maximális erőfeszítés zónája, amely a robbanékony, sprint jellegű mozdulatokat jelenti, és szintén csak rövid ideig tartható fenn.

Egy funkcionális köredzésen jellemzően a 3–5. zóna között mozog a pulzus, attól függően, hogy éppen milyen a gyakorlatok intenzitása és mennyi a pihenőidő.

Hogyan mérd a pulzusodat?

Azt gondolnád, elég csak figyelni magad, mennyire fáradsz el, de a szubjektív erőkifejtés-érzet sokszor megtévesztő. Valaki egy adott terhelésnél teljesen kifullad, más ugyanazt lazán nyomja – mégis előfordulhat, hogy pulzusban közel azonos értékeket mutatnak.

A legpontosabb a mellkasi pulzusmérő szíj, amely elektromos impulzusokat érzékel, így szinte EKG-pontosságú adatot ad. Bár valamivel kevésbé precíz, jóval kényelmesebb megoldás az optikai pulzusmérő, amit a legtöbb okosóra és sportóra használ – ez érzékeli a bőr alatti véráramlást, és ebből számít percenkénti szívverést.

Mit mondanak a számok az edzés után?

Az adatok sokat elárulnak a fejlődésedről. Ha hasonló intenzitású edzéseken hétről hétre alacsonyabb pulzussal teljesítesz, az egyértelmű jele az állóképességed javulásának. A szív hatékonyabban dolgozik, kevesebb erőfeszítéssel szállítja az oxigént.

Ugyanilyen figyelemre méltó mutató a pulzusvisszatérési idő: minél rövidebb idő alatt éri el újra a pulzusod a normális tartományt, annál jobb az általános kondíciód. Ezeket az adatokat a legtöbb sportóra automatikusan rögzíti – érdemes tehát rendszeresen visszanézned.

Miért ne eddz mindig maximumon?

Az 5. zónában töltött idő rendkívül megterhelő az idegrendszer és az izmok számára. Ha az edzések nagy részét ebben a tartományban töltöd, nem kap elég időt a szervezet az alkalmazkodásra, és ez sérüléshez, túledzéshez, teljesítménycsökkenéshez vezet.

A profi sportolók edzéstervei sem véletlenül épülnek az úgynevezett polarizált modellre: az edzések nagy részét közepes intenzitáson töltik, és csak kisebb hányadában dolgoznak 5. zónás pulzussal. Egy jól felépített funkcionális köredzésen pontosan ez érvényesül – anélkül, hogy neked bármit is tervezned kellene.

A pulzusod nem hazudik – csak figyelj rá!

Ha eddig ösztönösen edzettél, a pulzuszónák megismerése alapvetően változtathatja meg, ahogy a saját teljesítményedre tekintesz. És a funkcionális köredzés erre remek terep!

Óráinkon gondosan összeállított, magas intenzitású erő-állóképességi programra számíthatsz, amelyet könnyű követni – akár kezdőként is. Mérd a pulzusodat, figyeld a zónákat, és nézd meg, hova jutsz el pár hónap alatt! Várunk az első órán!